To 20.3.2014 Olkapäihin pyöreyttä

The BodyBlogi

Tässä toivottuja esimerkkejä olkapääliikkeistä, joilla sais pyöreyttä olkapäihin.

Liikkeet on jaettu voima/eristäviin liikkeisiin. Ekaksi voimaliikkeet...sen jälkeen eristävät.

Laitan myös näkösälle toisto esimerkit.

Lisätehoa treeniin saa esimerkiksi pudotussarjoilla ja lyhkäsillä palautuksilla (30 sek./1 min.)


PS 1 AINA VIIMEISEN SARJAN JÄLKEEN 1 PUDOTUS -> pudotuksessa 6 toistoa

PS 1.1 JOKAISEN SARJAN JÄLKEEN 1 PUDOTUS -> pudotuksessa 6 toistoa

PS 3 AINA VIIMEISEN SARJAN JÄLKEEN 3 PUDOTUSTA  -> pudotuksessa 6 toistoa

TÄSSÄ ESIMERKKEJÄ VOIMALIIKKEISTÄ:

Perushyvä voimaliike etuolkapäille pystypunnerrus smithissä.

Toistot 2-3 x 8-12

Pystypunnerrus "leuasta" ...tanko käy siis leuassa asti.

Seuraavaksi vipunostot sivulle käsipainoilla.

Toistot 2-3 x 10-15

Liike lähtee vatsan edestä...tällä liikeradalla saa liikutettua isompia painoja = saa voimaa sivuolkapäihin ja pystyy tekeen eristävän liikkeen isommilla painoilla.

Pystysoutu käsipainoilla...voi tehdä myös tangolla. Liike menee takaolkapäille.

Toistot 2-3 x 8-12

TÄSSÄ ESIMERKKEJÄ ERISTÄVISTÄ LIIKKEISTÄ:

Vipunostot eteen käsipainoilla. Voi tehdä myös vuorotahtiin.

Toistot 3 x 12-15

Rinta ylös-lavat kiinni...näin saat eristettyä pelkät etuolkapäät työskentelemään.

Pidä jännitys koko liikeradanajan etuolkapäissä.

Sitten vipunostot sivulle käsipainoilla.

Toistot 3 x 12-15

Rinta ylös-lavat kiinni...näin saat eristettyä pelkät sivuolkapäät työskentelemään.

Pidä jännitys koko liikeradanajan sivuolkapäissä...kädet ylhäällä olkapäiden tasalle.

Vipunostot taakse käsipainoilla vinopenkissä.

Toistot 3 x 12-15

Rinta ylös-lavat kiinni...näin saat eristettyä pelkät takaolkapäät työskentelemään.

Pidä jännitys koko liikeradanajan takaolkapäissä.